1. Главная ›



  2. Правильное питание ›

Правильное питание — суть и основы правильного рациона

Правильное питание – суть и основные правила

Правильное питание – суть и основные правила

Правильное питание – это основа, на которой строится здоровье человека, его самочувствие и настроение. Рациональное питание может предупредить развитие множества заболеваний и помочь вылечить уже имеющиеся. Соблюдение принципов здорового питания помогает поддерживать нормальный вес, не допуская как его дефицита, так и избытка, одинаково негативно сказывающихся на здоровье. Кроме того, правильное питание повышает защитные силы организма, нормализует работу всех систем и органов, сохраняет красоту и молодость.

Принципы здорового питания

В организации здорового питания нужно учитывать немало различных аспектов и тонкостей, которые индивидуальны для каждого конкретного человека. Однако есть несколько базовых принципов, которые являются общими для всех, и составляют основу правильного питания.

Режим питания

Необходимо питаться небольшими порциями несколько раз в день – от 3-х до 6-ти. Прием пищи желательно осуществлять каждый день в одинаковое время. Подобный режим питания защищает от переедания, позволяя избегать перекусов и распределять калорийность блюд, а также снижает нагрузку на пищеварительную систему и способствует лучшему усвоению пищи. Важно следить за тем, чтобы последний прием еды был примерно за 2 часа до сна.

Питание в течение дня следует организовывать так, чтобы завтрак и обед состояли из наиболее калорийных продуктов, а ужин и промежуточные перекусы включали блюда, которые легко перевариваются и усваиваются. При четырехразовом режиме питания на долю завтрака должно приходиться примерно 25-35% от общего числа калорий, обед должен содержать примерно 30-40%, ужин – от 15 до 25%, а перекусы не более 10-15%.

Калорийность питания

Независимо от того, хотите вы похудеть или нет, важно придерживаться определенных норм калорийности пищевого рациона. Для женщин усредненная норма составляет примерно 1700-2100 ккал, а для мужчин – около 2300 ккал. Приведенные цифры очень условны, так как количество энергии, которое расходует человек, строго индивидуально и зависит от множества факторов, таких как телосложение, возраст, пол и уровень физической активности. Офисный работник расходует гораздо меньше энергии, чем человек, увлекающийся спортом или занятый на работе, связанной с высокими физическими нагрузками. Рацион питания должен разрабатываться так, чтобы поступающие вместе с пищей калории и их расход были максимально сбалансированы. Недостаток калорий может привести к слабости, повышенной утомляемости и раздражению. Излишки калорий организм будет запасать в виде жира. В случае если вы решите снизить калорийность своего ежедневного рациона, в первую очередь нужно уменьшить его за счет углеводов, и только потом жиров.

Разнообразие питания

Очень важно, чтобы в рационе питания присутствовали различные виды продуктов, ведь чем разнообразней рацион, тем больше витаминов и полезных минеральных веществ получит организм. Для взрослых самым оптимальным соотношением основных пищевых веществ, то есть белков, жиров и углеводов, является 1:1:4. Желательно, чтобы пищевой рацион состоял исключительно из полезных продуктов, обеспечивающих организм всеми необходимыми питательными веществами, а также многообразными витаминами и минералами. Полноценное сбалансированное питание предполагает обязательное употребление в достаточных количествах различных овощей, свежих фруктов и зелени, крупяных каш, рыбных, мясных и молочных продуктов.

Умеренное питание

Одной из основных причин лишнего веса и многих проблем с пищеварительной системой является переедание. Чтобы избежать этого следует заканчивать прием пищи еще когда вы чувствуете легкий голод. Не стоит кушать во время просмотра телевизора, работая за компьютером или читая книжку.

Кушайте не спеша

Очень важно тщательно и долго пережевывать пищу. Хорошо пережеванная пища лучше и быстрее переваривается, предупреждает переедание и обеспечивает поступление в организм большего количества питательных веществ.

Пейте много жидкости

В день желательно употреблять около двух литров жидкости. При этом не рекомендуется пить жидкость за 15-30 минут до приема пищи, и в течение 30-ти минут после него, в противном случае это может нарушить нормальный процесс пищеварения.

Простая и свежая еда

Старайтесь кушать только свежеприготовленную пищу. Самыми полезными при этом являются простые блюда, в которых не больше 4-х ингредиентов. Желательно добавить в свой рацион питания побольше продуктов, не требующих термической обработки, например творог, различные йогурты, свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень. Кроме того, очень важно следить за сочетаемостью продуктов, чтобы предупредить проблемы с перевариванием пищи.

Исключите вредную пищу

Постарайтесь, если не исключить, то хотя бы уменьшить количество жареных, сильносоленых, жирных и острых продуктов. Полностью отказываться от употребления жиров нельзя, так как они необходимы организму для нормального функционирования, однако некоторую часть животных жиров можно постараться заменить растительными.

Полезные и вредные продукты

Разные виды продуктов оказывают разное действие на организм человека, одни приносят пользу, а другие негативно влияют на здоровье, ухудшая работу пищеварительной системы и способствуя набору веса. Поэтому основной задачей правильного, сбалансированного питания является обогащение пищевого рациона полезными продуктами и исключение вредных.

Полезные продукты

Отличным источником сложных углеводов являются все зерновые, в том числе овсяная, пшенная и гречневая крупа, булгур, коричневый рис, киноа. Также в рацион можно добавить макароны из твердых сортов пшеницы. Кроме того, полезные белки и углеводы содержат бобовые – чечевица, белая и красная фасоль, горох.

Прекрасным источником клетчатки, различных витаминов и минеральных веществ являются многообразные овощи и свежая зелень: огурцы, все виды капусты, морковь, свекла, кабачки, сельдерей, лук, чеснок. Очень полезны фрукты и ягоды.

Потребность организма в белке можно обеспечить, употребляя нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты, яйца и кисломолочные продукты, а также бобовые. А полезные жиры можно получить из орехов и нерафинированного растительного масла.

Вредные продукты

К продуктам, употребление которых нежелательно, относятся:

  • жирные, жареные и сильносоленые блюда;
  • копчености и колбасные изделия;
  • маринады и соленья;
  • кондитерские изделия (магазинные торты, пирожные, конфеты);
  • газированные и алкогольные напитки;
  • готовые соусы (майонез, кетчуп);
  • чипсы, сухарики;
  • консервированные продукты.
  • изделия из муки высшего сорта (сдобные булочки, хлеб, макароны).

Все эти продукты не приносят пользы организму, поэтому их употребление необходимо ограничить либо полностью исключить.

Как сочетать продукты

При составлении ежедневного меню важно помнить, что не все продукты хорошо сочетаются друг с другом и при совместном употреблении могут спровоцировать нарушение пищеварения и затруднить усвоение питательных веществ.

Продукты, которые рекомендуется употреблять раздельно:

  • разные виды белковой пищи, например рыбу и молоко;
  • кислые продукты с белковой пищей;
  • богатые углеводами продукты с кислыми;
  • жирную пищу и продукты с большим содержанием белка;
  • углеводы и белки;

Пищу, богатую белком, лучше употреблять вместе с растительной пищей — овощами, зеленью и фруктами. Макаронные изделия и хлеб можно сочетать с овощами и жирами, как растительными, так и животными.

Постарайтесь не есть слишком много крахмалосодержащих продуктов – если вы кушаете картофель либо кашу, откажитесь от хлеба.

нет оценок

   ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: