1. Главная ›



  2. Депрессия, упадок сил ›

Как справиться с депрессией самостоятельно без лекарств

Kak viti iz depressii samostoyatelno

Разберёмся, как можно выйти из депрессии самостоятельно без лекарств, антидепрессантов и таблеток. Существует довольно много определений понятия «депрессия» и её видов, достаточно почитать об этом в Википедии или любом медицинском словаре.

 

 

 

Выделим два самых распространённых вида этого психоэмоционального расстройства:

  • Реактивная депрессия — возникает как следствие (реакция) произошедших внешних событий, которые наносят человеку психологическую травму. Это может быть развод или завершение отношений, смерть близких, потеря работы, крах бизнеса и т.п. «удары судьбы»;
  • Эндогенная депрессия — возникает без видимых на то внешних причин. Человек вроде живёт более или менее нормально, примерно «как все». Но постепенно начинает понимать, что с его жизнью что-то не в порядке и скоро обнаруживает у себя классические признаки депрессивного состояния.

Симптомы депрессии

Чувство апатии, когда жизнь теряет краски, всё становится тусклым и блеклым, ничего не хочется делать и любое действие даётся с большим трудом, всё кажется каким-то бессмысленным, ничего не вдохновляет и не радует. Постоянное отсутствие настроения, пессимизм. При этом нередко человека могут посещать болезненные воспоминания из прошлого, вспышки чувства вины или жалости к себе и другим людям, беспричинная тревожность.  Может присутствовать чувство подавленности, заторможенности или нервного возбуждения, усталости, ощущение вроде «как же всё достало» и т.п.

В таком состоянии могут остро вставать вопросы: «для чего я живу? что делать в жизни? к чему стремиться?», что свидетельствует о серьезном личностном кризисе.

Как победить депрессию: основные принципы

Самый важный принцип: чтобы победить депрессию самостоятельно нужно ПРИЛОЖИТЬ УСИЛИЕ! По-другому — никак!  Никакие советы и психологические приёмы не сработают, если их действительно не делать, а просто читать о них в интернете!

Just do it

Эволюционно одна из основных функций нашего мозга (или тела) заключается в сохранении гомеостазиса, т.е. состояния устойчивого равновесия.  Замечали ли вы, что как только человек достигает определённого состояния в жизни, когда контуры и координаты его жизни давно чётко очерчены, то что-то менять потом становится очень тяжело? Это защитная функция уберегает нас от рискованных изменений. Ведь, грубо говоря, если сидеть в норе, то шансы выжить выше, чем если вылезти из неё в холодный и безразличный мир, где нас могут поджидать опасности.

Поэтому важно понимать, что глубокая затяжная депрессия является таким устоявшимся состоянием психики и тела, при котором вырабатывается определённый уровень гормонов, происходят характерные повторяющиеся биохимические реакции в нашем теле. И вся эта устоявшаяся конструкция будет сопротивляться всем нашим попыткам измениться, удерживая нас как в клетке!

Чтобы защитить человека от излишне рискованных (по мнению мозга) действий, мозг генерирует различной степени дискомфорт, который возникает в ответ на наши действия. Например, вставать с утра из под тёплого одеяла на работу неприятно, т.к. там нас ждут холод и другие возможные риски, и возникает дискомфорт, который удерживает нас от этого. И который нам необходимо преодолевать.

Чтобы преодолеть депрессию следует воздействовать на 3 составляющих человека:

  1. разум (изменение отношения к происходящему) ;
  2. чувства(нахождение нового источника эмоций, проживание негативных эмоций);
  3. тело (физическая активность и питание).

Работа с разумом: меняем взгляд на мир

Цель вашей работы с разумом — изменение отношения к жизни и к ситуации, которая вызвала депрессивное состояние (если она известна).  Если вы задаетесь вопросом как выйти из депрессии после развода или расставания с любимым человеком, постарайтесь принять тот факт, что всё, абсолютно всё временно в нашей жизни. Даже наше тело дано нам не навсегда…  И раз это так, и мы, как люди, никак не можем повлиять на существующий порядок вещей, то нам остаётся только изменить наше отношение к происходящему, хотя это и очень не просто. И после этого наслаждаться всем, что нас окружает, пока не кончилось время.

Начините закреплять новые убеждения каждый день. Например, вы смотрите мелодраму, где любимые расстаются или кто-то умирает. Если вам хочется плакать — плачьте. Но затем мысленно напомните себе, что утрата чего-либо — естественный и неизбежный процесс. Всё приходит и уходит.

Библия повествует нам, что у царя Соломона было кольцо с надписью: «всё проходит».  Но это ещё не всё. На внутренней стороне кольца была другая надпись: «и это тоже пройдёт».

Чтобы поменять отношение к жизни можно порекомендовать чтение книг таких авторов как Ошо, Карлос Кастанеда, прочесть многочисленные ныне книги по позитивному мышлению. Можно записаться на тренинг по личностному росту, смотреть видео по теме изменения мышления. Нужно использовать любые методы, которые позволят вам переубедить себя, что на мир можно смотреть по-другому.  И что всё совсем не так уж плохо, как вам кажется. Точнее всё плохо, потому что вы считаете это плохим. Источник страдания внутри, а не снаружи.

Работа с эмоциями: ищем что нас «зажгёт»

Цель вашей работы с чувствами — найти для себя новый источник эмоций, чтобы что-то зажигало, вдохновляло, регулярно поднимало настроение. Для человека в подавленном состоянии это наиболее сложная вещь, подобная поиску родника с водой в засушливой пустыне.

Water in desert

И здесь есть один парадоксальный момент: вначале часто невозможно определить, вызовет у вас эмоции то или иное занятие. Находясь в вялом депрессивном состоянии, мозг обманывает нас. Например, у нас возникает мысль, что можно было бы съездить куда-то развеяться или заняться новым хобби, но всё это кажется не интересным, бессмысленным.  Поэтому на начальном этапе у нас нет иного выбора кроме как через силу пробовать разные новые вещи.

Если вы будете делать так, то рано или поздно появится что-то, что даст небольшой прилив позитивного настроения. Нужно просто пробовать, искать. Иногда доходит до смешного: человек лежит дома на диване и понимает, что вроде было бы неплохо съездить за город на природу. Но не чувствует желания. Мозг рисует ему малопривлекательную картинку, что ничего интересного его там не ждёт, и лучше просто ничего не делать. Но если он пересиливает себя, то оказавшись посреди, допустим, зимнего леса, он вдруг с удивлением обнаруживает,что это вызывает у него позитив, что это то на самом деле здорово, а он и не хотел ехать!

traveling girl

Примеры вещей, которые могут стать источником позитивных эмоций:

  • устройте шоппинг, купите себе, если есть возможность, то, что давно хотели приобрести, побалуйте себя;
  • съездите в путешествие, не обязательно за границу, можно путешествовать на автомобиле или велосипеде, ходить зимой на лыжах или в пешие походы. В социальных сетях можно найти сообщества людей, которые увлекаются подобными вещами и этим обеспечить себе компанию;
  • найдите себе любое интересное хобби. Поверьте в мире много очень интересных занятий. Идеально будет, если новое хобби будет заставлять вас чаще общаться с новыми людьми, посещать новые места, встречаться с единомышленниками;
  • попробуйте найти новый интересный источник заработка, сегодня существует достаточно много способов заработка в интернете, что позволит вам совмещать это с основной работой. Другой более кардинальный вариант — смена работы. Но в состоянии депрессии лучше не принимать таких решений, отложите это на потом, когда станет легче и вы сможете более трезво оценивать реальность.

Помните, залог успешного изменения вашего ситуации — постоянная динамика! Пускай поначалу через силу! Выход из негативного состояния психики можно сравнить с попыткой выбраться из заколдованного леса. Вы бьётесь там и тут, пробуете то и это, ищете и ищете. И рано или поздно удача улыбается вам и посреди кромешной тьмы вдруг вспыхивает лучик солнца.

Также очень важно научиться освобождаться от накопленных негативных эмоций. Они как кирпичи, как «груз на сердце» давят на нас, пока мы не освободимся от них. Как это сделать? Прежде всего дайте возможность естественному желанию вашего тела освободиться от них. Если хочется плакать или выговориться кому-то — сделайте это! Если поплакать не получается или выговориться некому, то найдите уединённое место, лучше всего на природе и там дайте волю чувствам. Кричите, плачьте, катайтесь на земле от боли и ярости, делайте всё, к чему чувствуете внутреннее побуждение! Вам важно прожить весь негатив и освободиться от него.

Существует также много других вариаций различных психотехник, медитаций и т.д. помогающих снять с себя тяжёлый эмоциональный груз. В наше время информации о них много в свободном доступе, попытайтесь подобрать для себя работающий для вас вариант.

Работа с телом: не только физкультура

О пользе спорта и физкультуры для физического и психического здоровья пишут едва ли не в каждой статье по теме «как справиться с депрессией». Да и сегодня, пожалуй, не найдётся кто-либо, кто будет отрицать пользу физической активности.

Sport girl

Для человека в подавленном состоянии с точки зрения физиологии важно улучшить кровоснабжение мозга, состояние сосудов и стимулировать иммунитет, который всегда снижается при длительных негативных эмоциях (согласно исследованиям при стрессе угнетается активность макрофагов — специальных иммунных клеток, поглощающих вирусы и бактерии). Для этого необходимо чтобы в повседневной жизни у нас была достаточная физическая активность и также определённую роль может сыграть изменение рациона питания.

Ещё одна цель физических упражнений — стимулировать выработку мозгом особых химических веществ, отвечающих за повышение настроения, в частности, эндорфинов. Регулярно занимающимся спортом хорошо известно то особое ощущение приподнятого настроения, лёгкости, счастья, которое возникает после хорошей тренировки.

Если у вас нет времени для занятий спортом, то используйте небольшие уловки, чтобы внести в вашу жизнь больше движения. Например, выйдете раньше не доехав на одну-две остановки общественного транспорта или станции метро и пройдите пешком. Если есть возможность, то сходите в магазин пешком вместо поездки на машине  и т.д.

Длительная ходьба на свежем воздухе вообще является одним из самых полезных и доступных способов физкультуры, что подтверждено научно.

Если же можете выделить себе время для спорта, то выбирайте тот вид спорта который вас «зажигает», либо тот, где присутствуют прежде всего динамические нагрузки (бег, спортивная ходьба, командные и подвижные игры и т.п.).

Апатичное состояние — это прежде всего статичность, затхлость, отсутствие движения на всех уровнях. А ваша задача —  внести в свою жизнь как можно больше динамики, изменений, движения.

Воздействуем на настроение с помощью языка тела

Наверное каждый из нас замечал, как отличаются осанка и движения человека, находящегося в горе и в радости. Понаблюдайте за языком своего тела. Когда вы в приподнятом настроении, то, как правило, ваша осанка более стройная, вы меньше сутулитесь, голова поднята, плечи расправлены, дыхание лёгкое, походка более уверенная.

Когда же мы опечалены или встревожены чем-то, то мы чаще сутулимся, незаметно слегка втягиваем голову в плечи, принимаем «закрытые позы» (буквально закрываясь от мира), можем идти тяжёлой или неуверенной походкой, тяжело дышим и т.п.

Существует несколько научных исследований, показывающих, что при изменении осанки и того, как мы двигаемся, изменяется уровень определённых гормонов и химических соединений в нашем организме.

Horoshaya i plohaya osanka

Так в одном исследовании ученые брали образцы слюны испытуемых, принимавших вначале «закрытые» ссутуленные, неуверенные позы. Далее участники исследования меняли язык тела, принимая положение с прямой осанкой, расправленными плечами их слюна также подвергалась анализу. Исследование показало, что уровень гормона «кортизола» (гормона стресса) и «тестостерона» (гормона уверенности) различался в образцах слюны в зависимости от того, в какой позе находились люди. Находясь в неуверенных, «печальных» позах, испытуемые увеличивали количество кортизола и уменьшали количество тестостерона. И наоборот.

Когда вам грустно, попробуйте принять стройную позу, расправьте плечи, поднимите голову. Теперь через силу улыбнитесь, каким бы противоестественным это не казалось, пускай ваша улыбка будет напоминать оскал  — не важно. Начните ходить лёгкой уверенной походкой, как-будто у вас всё хорошо (даже понимая, что вы себя обманываете). Наблюдайте за собой. Вы заметите, что удерживать позитивное настроение будет гораздо легче или по крайней мере душевная боль притупится. Сделайте это вашей постоянной привычкой.

Пара слов о питании

Говоря о питании, известно, что ряд продуктов может позитивно или негативно влиять на настроение человека, в частности воздействуя на уровень серотонина, который называют «гормоном удовольствия».  Прежде всего следует ввести в свой рацион как можно больше овощей и фруктов с яркой окраской, как правило, они богаты биофлавоноидами и другими антиоксидантами. Также позитивно на настроение может влиять натуральный тёмный шоколад. Более подробно о питании во время депрессии читайте в нашей отдельной статье.

Путь выхода из депрессии, который мы описали, предполагает изменение образа жизни, это, безусловно, не просто. Гораздо легче принять горсть таблеток и получить временное облегчение состояния, как делают многие люди, сидящие порой на антидепрессантах годами. Но если вы серьезно займётесь вопросом, то приложив усилия, вы получите гораздо больше, чем временное обезболивание препаратами.

Какой путь выбрать, решать вам.

 

Как справиться с депрессией самостоятельно без лекарств
средний балл 5, всего оценок 3

   ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 комментария

  • Мария

    Спасибо, попробую как пишите. Но толька как что-то делать когда совсем сил нет..

    • Аноним

      Мария, никто кроме вас самой из болота не вытащит. Я много лет жила в такой трясине пока сама не взялась за себя

  • Лекарства не учат вас переступать через себя, через свое уныние, оказывать хандре активное сопротивление, развивать качества своей личности что так важно при борьбе с депрессией. Таблетки делают все за вас, ослабляя вашу способность бороться самостоятельно. Именно поэтому эффект часто проходит с окончанием приема антидепрессантов недуг возвращается снова. А почему бы ему не вернуться, если вы ничему не научились, если вы не повысили свой психический иммунитет, если вы не устранили сами предпосылки возникновения депрессии, а лишь только боролись с симптомами?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.